Pleine conscience et bouddhisme

Quelle que soit votre situation actuelle dans la vie, la prise de conscience peut transformer votre existence pour le mieux. Les personnes se tournent souvent vers la pleine conscience dans les moments difficiles.

La pleine conscience au quotidien

Quelle que soit votre situation actuelle dans la vie, la pleine conscience peut transformer votre existence pour le mieux. Souvent, les personnes se tournent vers la méditation de pleine conscience dans les moments difficiles – lors d’un divorce ou d’une rupture, après avoir perdu un être cher, après avoir reçu le diagnostic d’une maladie grave, ou simplement au milieu d’une période extrêmement stressante de leur vie.

Lorsque nous cherchons de l’aide dans le domaine de la pleine conscience, nous cherchons un moyen de contourner la folie de la vie. Beaucoup d’entre nous cherchent une échappatoire pour éviter la douleur, la confusion et la souffrance. Heureusement, la pleine conscience peut aider à guérir tous ces types de souffrance.

De manière contre-intuitive, cette pratique de la méditation nous permet de traverser les difficultés de la vie, plutôt que de les contourner. Au lieu d’éviter les situations difficiles, la pleine conscience nous oblige à affronter nos peurs et nos angoisses de manière douce et apaisante. Être attentif, se concentrer sur le moment présent et ne pas craindre les pensées et les émotions que nous éprouvons est le remède dont nous avons désespérément besoin aujourd’hui. Cependant, c’est aussi celui que nous essayons si fort d’éviter.

Le guide ci-dessous vous présentera tout ce que vous devez savoir sur la pratique de la méditation de pleine conscience et comment commencer à réaliser votre propre pleine conscience. Soyez assurés que cette pratique est l’une des plus infiniment bénéfiques. Une fois que vous aurez commencé, nous pouvons dire avec la plus grande confiance que vous vous demanderez pourquoi vous avez attendu si longtemps pour commencer.

Qu’est-ce-que la pleine conscience ?

Vous avez sans doute déjà entendu parler de la pleine conscience. On le trouve dans les livres, les magazines, les articles de blog, les vidéos YouTube et un peu partout. Cependant, beaucoup de gens ne savent pas ce qu’est réellement l’entraînement à la pleine conscience.

Souvent, les gens ont une vague idée que les exercices de pleine conscience concernent la méditation, le bouddhisme et la présence. Et en effet, c’est vrai ! Ce sont tous d’excellents points de départ ! Mais la vérité est que la pleine conscience est un concept assez fondamental à la base. C’est quelque chose que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où.

Pour donner une explication générale du terme, nous pouvons définir la pleine conscience comme suit :

Maintenir l’attention sur le moment présent en étant constamment conscient des sentiments, des pensées, des émotions, des stimuli de l’environnement et en prêtant attention aux sensations corporelles qui apparaissent et disparaissent au fil du temps.

L’adoption d’une pratique de la pleine conscience n’est pas aussi compliquée qu’on pourrait le croire. De nombreuses personnes pensent à tort qu’il faut des heures et des heures de pratique assidue pour devenir attentif. Vous pouvez devenir cette personne dès maintenant – immédiatement ! Il suffit que vous décidiez de commencer à apprendre les techniques de pleine conscience.

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Pleine conscience et mindfulness

Le mot « mindless » est souvent utilisé pour signifier que l’on agit de manière détachée ou sans réfléchir. Il est généralement utilisé dans des situations isolées où quelqu’un fait quelque chose de distrait. Mais Ellen Langer1, professeur de psychologie sociale à Harvard, affirme que de nombreuses personnes sont en fait distraites la plupart du temps. Langer elle-même ne s’excuse pas d’être distraite. « Une fois, je me suis heurtée à un mannequin et je me suis excusée », a-t-elle déclaré dans une interview accordée à The Harvard Gazette.

Dans la même interview, Langer s’est également exprimé sur l’insouciance :

Les conséquences de l’inconscience sont énormes, et je dispose de 40 ans de recherche pour prouver que la plupart d’entre nous « ne sont pas là » la plupart du temps. Quand on est abruti, on n’est pas capable de profiter des opportunités qui se présentent, on n’est pas capable de prévoir un danger qui ne s’est pas encore produit, on n’est pas là, et on n’a pas conscience d’être là. »

Alors, vous sentez-vous sans âme dans votre vie quotidienne ?

Beaucoup de gens diraient que non, mais si l’on considère que l’absence d’esprit est un état dans lequel on ne se concentre pas sur le moment présent mais sur le passé ou le futur, il est facile de voir que de nombreuses personnes sont sans esprit pendant une grande partie de la journée, comme le suggère Langer.

Pensez à la fréquence à laquelle vous pensez au passé ou au futur. Lorsque vous êtes dans une réunion d’affaires ennuyeuse, vous vous surprenez à vous demander ce que vous allez faire une fois la réunion terminée ? Rêvez-vous du délicieux déjeuner que vous prendrez l’après-midi ou décidez-vous de ce que vous allez porter pour sortir le soir ?

Ou, disons que vous devriez étudier pour un examen important. Mais au lieu de cela, vous pensez à la fête à laquelle vous êtes allé la semaine dernière ou vous vous demandez comment vous avez réussi l’examen que vous venez de passer ?

Certes, à certains moments de la journée, nous pouvons nous concentrer sur la tâche à accomplir, mais ces moments sont souvent éphémères. Il n’est probablement pas rare de constater que votre esprit vagabonde plus qu’il ne reste immobile. Ce n’est pas mauvais, en soi. Mais cela peut avoir des effets négatifs au fil du temps, et c’est souvent un plus gros problème lorsque nous ne nous rendons pas compte que notre esprit vagabonde.

Cultiver la pleine conscience comme une pratique quotidienne régulière consiste à combattre le vagabondage de l’esprit.

Pourquoi pratiquer la pleine conscience ?

Pratiquer la pleine conscience régulièrement, même si ce n’est que pour une courte période, apporte plusieurs excellents avantages. À première vue, elle peut vous aider à vous concentrer davantage, à améliorer votre mémoire et votre rappel des informations, et à devenir plus attentif. Si vous êtes à l’école ou si vous avez un travail très exigeant, ces compétences vous seront utiles.

En outre, la pleine conscience apporte des avantages physiques au corps. La pleine conscience a été associée à la réduction de la douleur, en particulier pour les affections chroniques telles que la lombalgie, la fibromyalgie et d’autres douleurs musculo-squelettiques.

Il améliore également la santé mentale et émotionnelle en réduisant le stress et l’anxiété. Cela peut à son tour réduire l’apparition de problèmes de santé mentale tels que la dépression. La pleine conscience a également été associée à un meilleur sommeil. Enfin, des études ont montré que la pleine conscience peut améliorer et renforcer le système immunitaire. Nous parlerons plus tard des avantages de la pleine conscience.

Les origines de la pleine conscience

Tout le monde peut pratiquer la pleine conscience et en tirer profit, indépendamment de la religion, de la dénomination ou du fait que vous soyez athée, agnostique ou adepte d’une autre doctrine spirituelle. La pleine conscience est simplement une façon d’être.

Cependant, si vous voulez comprendre comment la pleine conscience est arrivée dans le monde occidental, nous pouvons remonter à plus de 2 600 ans, lorsque le Bouddha lui-même est devenu éveillé et a enseigné pour la première fois la sagesse de la pleine conscience.

Bouddha et les 4 foncements de la pleine conscience

Le Bouddha – Siddhartha Gautama – a appelé la pleine conscience « la voie de l’illumination ». Pour répandre la parole de l’illumination, il a demandé à ses moines les plus âgés (appelés bhikkhus) d’enseigner une doctrine appelée les quatre fondements de la pleine conscience. Lorsque les bhikkhus demandèrent au Bouddha quels étaient les quatre principes fondamentaux qu’ils devaient enseigner, le Bouddha répondit

Contempler le corps dans le corps, en brûlant, en comprenant clairement, unifié, avec l’esprit concentré sur un seul point, pour connaître le corps tel qu’il est vraiment.
Restez à contempler le sentiment dans le sentiment… pour connaître le sentiment tel qu’il est vraiment.
Restez à contempler l’esprit dans l’esprit… pour connaître l’esprit tel qu’il est vraiment.
Se tenir debout en contemplant le dhamma* dans les dhammas… pour connaître les dhammas tels qu’ils sont vraiment.

*Par dhamma, le Bouddha désigne les phénomènes, ou la totalité de l’expérience d’une personne, y compris tous les événements mentaux qui surgissent en nous d’instant en instant.

Chacun des quatre fondements de la pleine conscience est généralement considéré comme une étape dans l’apprentissage de la pleine conscience à chaque instant. En d’autres termes, la première étape consiste à se concentrer sur la conscience du corps. Cela se fait souvent en concentrant simplement son attention sur la respiration. A partir de là, on considère le reste du corps, y compris toutes les sensations.

Ensuite, les sentiments sont examinés en profondeur à l’aide de la pratique de la pleine conscience. Cela inclut les émotions et toutes les sensations corporelles qui accompagnent ces sentiments ou émotions. Ensuite, l’esprit et les pensées sont examinés de près. Enfin, la totalité de l’expérience et tous les événements mentaux sont examinés de près.

Observer sans juger

L’une des clés de l’adoption de la pleine conscience est l’observation sans jugement. À mesure que vous progressez dans les quatre fondements de la pleine conscience, vous devez observer chaque fondement sans jugement.

C’est plus difficile que vous ne le pensez. Par exemple, alors que vous essayez d’être attentif et de vous concentrer sur votre respiration profonde, votre esprit peut vagabonder et commencer à penser à une dispute que vous avez eue récemment avec votre partenaire. Pour cette raison, vous pouvez commencer à ressentir de la colère, de la tristesse et de la frustration. Mais l’intérêt de prêter attention aux pensées qui surgissent – même lorsque vous essayez de vous concentrer sur votre respiration – est de remarquer ces pensées et de ne pas les juger.

Si vous pensez à une dispute que vous avez eue avec votre partenaire de vie, vous allez juger ces pensées et essayer de les repousser. Mais le but n’est pas de supprimer les pensées, les sentiments, les émotions ou autres sensations. Il s’agit plutôt de les remarquer, de ne pas les juger, et de se recentrer sur son intention initiale.

Naissance de la pleine conscience dans la culture occidentale

La pleine conscience en tant que pratique trouve ses origines dans le bouddhisme. Comment est-elle passée de la philosophie orientale aux studios de yoga, aux écoles et aux hôpitaux en Amérique du Nord, en Europe et ailleurs ? La plupart des gens font référence à un homme nommé Jon Kabat-Zinn.

Bien sûr, beaucoup d’autres personnes ont contribué à faire entrer la pleine conscience dans le monde occidental, mais Kabat Zinn était un visionnaire dans le monde de la pleine conscience avant même que la plupart des Américains n’aient entendu parler de ce terme.

En 1971, Kabat-Zinn a commencé à étudier la méditation. À la fin des années 1970, il a effectué son travail postdoctoral à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts. En 1979, il a finalement décidé de porter sa formation et sa pratique de la méditation à un niveau supérieur, en apportant tout ce qu’il savait aux Américains qui luttent contre l’anxiété chronique, le stress, la dépression et d’autres maladies mentales. Pour ce faire, il a fondé la Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts, la première du genre.

Faisant le lien entre la philosophie orientale de la pleine conscience et le besoin désespéré d’une vie plus attentive dans le monde occidental, Kabat Zinn est devenu un pionnier en aidant les Américains et les autres Occidentaux à lutter contre le stress chronique au XXIe siècle. L’introduction de ces philosophies a ouvert de nombreuses autres passerelles d’Est en Ouest – par le biais de livres, de conférenciers orientaux, de centres de méditation, de retraites et autres.

Pratiquer la pleine conscience signifie que nous nous engageons pleinement à chaque instant à être présent, en nous invitant à interagir avec ce moment en pleine conscience, à incarner du mieux que nous pouvons une orientation de calme, de pleine conscience et d’équanimité ici et maintenant.
Jon Kabat-Zinn

La clinique de réduction du stress basée sur la pleine conscience de Kabat-Zinn à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts continue de fonctionner.

Les bienfaits de la pleine conscience

La plupart des gens qui commencent à pratiquer la pleine conscience sont craintifs. Après tout, la pleine conscience revendique de nombreux avantages, mais comment le simple fait de se concentrer sur le présent peut-il être si utile ?

À maintes reprises, la science soutient l’idée que la pleine conscience vous rendra plus sain, plus fort, plus sage, plus calme et meilleur dans pratiquement… tout ce que vous voulez atteindre.

Voici comment la pleine conscience peut vous aider :

Améliorer la santé mentale

Selon des chercheurs de Harvard5, 16,1 millions d’Américains ont déclaré être aux prises avec la dépression en 2015. Cependant, s’il existe de nombreuses interventions, notamment les médicaments et la thérapie cognitivo-comportementale, tous les patients ne répondent pas bien à ces solutions.

D’autre part, la pleine conscience a amélioré la santé mentale, et un nombre croissant de recherches le confirme.

Une méta-analyse d’examens systématiques a révélé que « par rapport à la liste d’attente et au traitement habituel, la MBSR [réduction du stress basée sur la pleine conscience] et la MBCT [thérapie cognitive basée sur la pleine conscience] ont amélioré de manière significative les symptômes dépressifs ».

Améliorer la santé physique

Une récente étude de 2018 a montré qu’effectuer une pratique de pleine conscience pendant seulement 15 minutes par jour permettait de réduire la pression artérielle des participants. Les personnes qui ont participé régulièrement à la méditation de pleine conscience pendant plus de huit semaines ont montré une amélioration du métabolisme du glucose, une réduction de l’inflammation et une régulation du rythme circadien. Un excellent moyen d’introduire cette pratique dans sa vie est de faire de la méditation à pied ou des réunions à pied au travail. Cela est bénéfique pour le praticien, tant sur le plan physique que mental.

Réduire le stress et l’anxiété

Jon Kabat-Zinn est surtout connu pour le lien entre la pleine conscience et la réduction du stress et de l’anxiété, en tant que directeur du Center for Mindfulness in Medicine, Healthcare and Society à la faculté de médecine de l’université du Massachusetts. Dans ce centre, des personnes de tous horizons, confrontées à un large éventail de problèmes, suivent des programmes de pleine conscience pour les aider à « aborder la vie avec plus de calme, d’énergie, de perspicacité et d’enthousiasme ».

En outre, une étude menée en 2013 au Massachusetts General Hospital a révélé qu’après avoir suivi un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience pendant huit semaines, les participants ont considérablement réduit leur anxiété par rapport à un groupe témoin qui n’a pas suivi le même programme de pleine conscience, mais qui a plutôt reçu une formation généralisée sur la gestion du stress.

Améliorer la concentration

En général, la pratique de la pleine conscience augmente également la matière grise au centre de l’esprit, ce qui est lié à des scores de QI plus élevés, à une meilleure concentration et focalisation, et à des capacités de communication supérieures.

Autres bienfaits

Ce ne sont là que quelques-uns des avantages pour la santé mentale. Les autres avantages sont les suivants :

Réduction des pensées négatives.
La douleur physique, même chronique.
Plus facile de s’endormir le soir
Prise de contrôle, régulation des émotions et de l’état émotionnel.
Amélioration des sensations physiques.
Amélioration du bien-être général.

Le travail en pleine conscience est une pratique simple que chacun peut apprendre avec l’aide d’un instructeur en pleine conscience. Il n’est jamais trop tard pour commencer, surtout si l’on considère l’utilité de la pleine conscience.

Balayage corporel conscient

Pendant les méditations guidées pour le sommeil, l’instructeur effectuera ce que l’on appelle le balayage du corps ou body scanning. Mais qu’est-ce qu’un scanner corporel ?

La méditation par balayage du corps est un autre terme pour désigner la méditation effectuée dans un état de pleine conscience, favorisant la conscience du corps. À l’aide de la visualisation et de la sensation physique, le praticien augmente son attention, reliant l’esprit au corps, les gardant tous deux dans le moment présent. Il est souvent utilisé dans les séances de méditation guidée et dans le yoga, notamment le Yoga Nidra.

Tous les instructeurs n’effectuent pas un scanner corporel, du moins pas au début. Une fois que le praticien se sent plus à l’aise avec la méditation de pleine conscience, l’instructeur peut l’introduire pour aider à libérer les tensions autorégulatrices avec des exercices de respiration et des programmes de méditation.

Intégrez la pleine conscience au quotidien

Si vous souhaitez intégrer la pleine conscience dans votre vie quotidienne et devenir plus attentif dans tous les aspects de votre vie, la bonne nouvelle est que c’est plus facile que vous ne le pensez !

Si vous le souhaitez, vous pouvez vous apprendre à être attentif tous les jours. La pleine conscience est la pratique issue des enseignements bouddhistes – essentiellement, tout est pleine conscience. L’objectif est de se concentrer sur la tâche à accomplir en pleine conscience. Quelle que soit la tâche, restez pleinement conscient et concentré. Votre attention est entièrement concentrée sur ce que vous faites : plier le linge, cuisiner, jouer avec les enfants, rédiger un rapport pour l’école ou simplement vous promener.

Parmi les choses que vous pouvez introduire dans votre vie quotidienne pour améliorer l’attention, il y a.. :

Musique calmante ou apaisante : écoutez de la musique apaisante ou douce dès que possible. La musique a un effet émotionnel sur beaucoup d’entre nous et peut nous aider à atteindre un état plus calme et plus détendu.
Écoles attentives : permettez à votre/vos enfant(s) de fréquenter une école attentive qui se concentre sur le bien-être des enfants.
Activités de pleine conscience pour les enfants : essayez d’impliquer vos enfants dans des activités de pleine conscience pour les enfants, comme le coloriage en pleine conscience ou les promenades dans la nature. Ce n’est pas seulement pour les petits ; la pleine conscience est également disponible pour les adolescents qui doivent faire face au stress scolaire et à la pression des pairs.
L’éducation en pleine conscience : l’éducation en pleine conscience va de pair avec les activités en pleine conscience pour les enfants, mais en plus de ce qui précède, vous pouvez également leur enseigner STOP : Stop, Breathe, Notice and Keep Going.
Décisions fondées sur la pleine conscience : lorsque vous êtes confronté à quelque chose, assurez-vous que la décision que vous prenez est fondée sur la pleine conscience et non sur la précipitation et l’absence de réflexion.
Santé mentale : pratiquez la santé mentale en mangeant bien, en faisant régulièrement de l’exercice, en écoutant de la musique apaisante, en regardant des vidéos apaisantes ou en pratiquant la respiration mentale.
Des vidéos apaisantes : Regarder des vidéos apaisantes peut être un excellent moyen de se détendre.
Mouvements conscients : lorsque vous êtes à l’extérieur ou à la maison, pratiquez des mouvements conscients. Allez-y doucement.
La marche consciente : une promenade dans la nature, seul ou avec votre proche ou vos enfants, est un excellent moyen de participer à la méditation marchée. Profitez de chaque minute, soyez attentif, éteignez votre téléphone et soyez pleinement présent. Le bain de forêt est l’un des noms de cette pratique et permet de réduire considérablement le stress et l’anxiété.
Manger en pleine conscience : soyez très attentif à ce que vous mettez dans votre bouche et à la manière dont vous le faites. L’alimentation en pleine conscience vous aidera à bien des égards.
Exercice et entraînement en pleine conscience : un mouvement ou un entraînement en pleine conscience est quelque chose que vous devriez pratiquer plusieurs fois par semaine si possible.
Méditation consciente : apprenez à vous détendre grâce à la méditation consciente. Si vous ne savez pas comment faire, laissez-nous vous aider.
Commencez à faire plus attention à ce qui vous entoure : Ne soyez pas celui qui se précipite dans la vie en regardant son téléphone 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Commencez à prêter plus d’attention à votre environnement et, surtout, profitez-en autant que possible. Les avantages de l’intégration de la pleine conscience dans la vie quotidienne sont innombrables.

Les principes de base de la pratique de la pleine conscience

Nous présentons ci-dessous les principes de base de la pleine conscience pour vous aider à démarrer.

Se concentrer sur la respiration

Il n’est pas toujours nécessaire de se concentrer sur sa respiration pour être attentif, mais c’est un excellent point de départ, surtout si vous voulez rester en phase avec les quatre fondements de la pleine conscience. Dans ce cas, l’attention portée à la respiration relèverait du premier fondement : l’attention portée au corps.

Votre corps respire en permanence. C’est la fonction la plus importante de votre corps à laquelle vous ne devez même pas penser. Cependant, vous pouvez contrôler votre respiration – sa rapidité ou sa lenteur, sa profondeur ou sa superficialité, et le rythme auquel vous respirez.

Pour vous concentrer sur votre respiration, pensez à l’air qui entre lentement dans votre bouche ou vos narines, remplit vos poumons, puis ressort lentement en expirant. Comptez jusqu’à quatre en inspirant. Comptez à nouveau jusqu’à quatre en retenant l’air dans vos poumons, et enfin comptez jusqu’à quatre en expirant, une pratique appelée « box breathing ».

Observer les pensées et les émotions sans jugement

Regardez vos pensées et vos émotions aller et venir sans les juger. Rappelez-vous que le but de la pleine conscience n’est pas d’éviter de penser ou de ressentir quelque chose. N’essayez pas ici de cultiver un esprit vide ou une clarté totale. Votre esprit va vagabonder et vous devez vous y attendre. Remarquez simplement quand cela se produit et dites-vous que cela arrive.

Par exemple, si vous ruminez la réunion d’hier avec un client, vous pouvez vous dire silencieusement « penser à la réunion » ou « s’inquiéter de la réunion ». Ou, si vous êtes soudainement triste lorsque vous vous rappelez un souvenir agréable, vous pouvez dire en silence : « Je suis triste à cause du souvenir X ». Si vous vous sentez excité par la réunion que vous avez ce soir, dites-vous : « Je me sens excité par la réunion de ce soir ». Après chaque déclaration sans jugement, revenez à votre respiration, à votre environnement et au moment présent.

Observez les sensations corporelles sans porter de jugement

Remarquez comment votre corps se sent à cet instant. Quand votre corps touche-t-il le sol ou la chaise sur laquelle vous êtes assis ? Soyez attentif à la sensation du matériau sur lequel vous vous tenez debout ou assis. Comment se sentent vos orteils dans vos chaussettes ? Comment se sentent vos épaules ? Vous remarquez un grondement dans votre estomac ? Sentez l’expansion de votre abdomen lorsque vos poumons inspirent. Remarquez chacune de ces sensations sans jugement

Remarquez les images, les sons, et les odeurs sans juger

Avez-vous un goût spécifique dans la bouche ou une odeur dans le nez ? D’où vient l’odeur ? Qu’est-ce que tu entends ? Est-ce le bruit d’un camion qui passe devant vous ? Le vent qui souffle dans les branches des arbres ? Vous parlez à quelqu’un ? Écoutez ce qu’il ou elle dit, mais pensez aussi au timbre de sa voix. Regardez leur visage, remarquez leur peau, la douceur de leurs cheveux et la façon dont leurs lèvres bougent lorsqu’ils parlent. Remarquez chacune de ces sensations sans les juger.

Apprendre à naviguer dans vos impulsions

Enfin, si vous ressentez une impulsion, apprenez à surfer dessus. Cela signifie qu’il faut apprendre à passer outre les pulsions immédiates, comme l’envie de gratter une démangeaison sur le nez ou de se lever pour boire de l’eau. Ce ne sont pas de mauvaises actions, mais lorsque vous voulez affiner votre capacité à vous concentrer sur une seule chose à la fois, vous devez apprendre à ignorer ces envies – pas pour toujours, bien sûr. Nous disons que vous devez savoir comment surfer sur vos désirs ou les surmonter jusqu’à ce que vous ayez terminé votre pratique de moment en moment.

Une pratique simple de pleine conscience pour les débutants

Nous allons utiliser une situation spécifique pour illustrer quand et comment vous pouvez pratiquer la pleine conscience. Dans ce cas, disons que vous êtes sur le point de plier une charge de serviettes qui vient de sortir du sèche-linge. Voici comment vous pourriez profiter de cette occasion pour pratiquer la pleine conscience.

FAIRE UNE CHOSE À LA FOIS.
Commencez par décider de plier le linge et uniquement le linge. N’allumez pas la télévision ou la musique pendant que vous effectuez cette tâche. Ne parlez à personne d’autre pendant le pliage. Concentrez simplement toute votre attention sur le pliage de cette seule charge de linge du mieux que vous pouvez.

SOYEZ DÉLIBÉRÉ ET LENT DANS VOS ACTIONS.
Ne soyez pas pressé de tout boucler rapidement. Cette activité est tout ce que vous faites en ce moment et mérite toute votre attention. Soyez prudent dans tous vos mouvements et actions. Alignez bien les coins de vos serviettes. Organisez votre pliage en piles bien ordonnées de serviettes de même type. Rassemblez les peluches et mettez-les en tas.
PROFITEZ DE L’EXPÉRIENCE.
Appréciez ce que vous faites. Les serviettes sont-elles chaudes et douillettes parce qu’elles sont passées récemment dans le sèche-linge ? Sentez les fibres chaudes au bout de vos doigts. Tenez-les contre votre joue. Sentez l’odeur fraîche de la lessive. Appréciez d’empiler toutes vos serviettes en une pile ordonnée et organisée, prête pour votre armoire à linge.
LORSQUE L’ESPRIT VAGABONDE (ET IL LE FERA), IL SUFFIT DE LE REMARQUER SANS JUGEMENT ET DE REVENIR À LA TÂCHE À ACCOMPLIR.
Inévitablement, vous commencerez à penser à ce que vous allez faire plus tard dans la soirée, à savoir si vous devez acheter de nouvelles serviettes parce qu’elles sont vieilles, ou à ce que vous préféreriez faire au lieu de plier des serviettes. C’est bon ! L’objectif est, une fois encore, de remarquer que votre esprit vagabonde, de vous dire où il s’égare (en vous disant silencieusement : « Je pense à ce que je vais manger ce soir », par exemple) et de vous recentrer sur le moment présent et sur ce que vous faites : plier le linge.

3autres façons d’être plus conscient au quotidien

APPRENEZ À REGARDER VOTRE ESPRIT VAGABONDER.
La plupart des gens considèrent le vagabondage de l’esprit comme une mauvaise chose. Ceux qui rêvassent sont considérés comme stupides et sans succès. Mais la vérité est que les esprits vagabondent et qu’il est normal de les laisser faire. La clé est de maîtriser vos pensées et d’apprendre à votre esprit à remarquer quand il s’égare avant de revenir au moment présent. C’est une expérience libératrice.
APPRENDRE À ÊTRE ENNUYEUX.
Les gens pensent souvent à tort que leur vie doit être éternellement et constamment intéressante. Ce sentiment est exacerbé par les médias sociaux, où nous voyons tous nos amis, les membres de notre famille, les célébrités et d’autres personnes au hasard s’adonner chaque jour à des activités apparemment intéressantes. La FOMO (fear of missing out) est une expression qui fait référence au sentiment que si vous ne faites pas du deltaplane, de la planche à voile, un voyage en Europe ou un mariage, vous ne vivez pas votre vie.

Cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. En apprenant à être ennuyeux, vous n’acceptez pas un style de vie ennuyeux. Ne vous dites pas que vous ne pouvez pas profiter d’une vie épanouie. Au contraire, voyez l’excitation et l’enthousiasme dans les moments lumineux de la vie quotidienne. C’est une belle façon d’exister.

RALENTISSEZ.
C’est un excellent pense-bête à écrire sur des post-it et à conserver sur votre bureau, sur votre réfrigérateur ou dans le miroir de votre salle de bains. Ces deux mots simples, « ralentir », nous rappellent qu’il faut prendre la vie instant après instant. La vie de chacun est un voyage. Vous ne pouvez pas gagner la vie. Prenez simplement les choses au fur et à mesure et apprenez à apprécier le voyage.

Faites de la pleine conscience une pratique quotidienne et récoltez les fruits qui en découlent.

Pleine conscience : questions fréquentes

Quelle est la différence entre pleine conscience et méditation ?

En général, la pleine conscience est un état d’esprit, et la méditation est une pratique délibérée – presque comme une activité. Vous pouvez utiliser la pleine conscience tout en faisant absolument n’importe quelle activité, comme prendre un bain dans les bois. Cependant, vous ne pouvez pas méditer à tout moment. La méditation est plus comme le sommeil. Il s’agit d’une activité destinée à modifier quelque peu votre humeur. Bien que la pleine conscience le fasse également, elle ne le fait pas de manière radicale. Au lieu de cela, c’est comme si vous mettiez un filtre attentif sur tout ce que vous faites à un moment donné.

Comment être attentif toute la journée ?

S’il est certainement plus réalisable que vous ne le pensez de devenir attentif tous les jours de façon régulière, il est également futile d’essayer d’être attentif 24/7/365 immédiatement. La pratique de la pleine conscience peut certainement être atteinte à un niveau maximal, où vous êtes attentif à chaque activité que vous faites au cours de la journée. Mais si vous voulez y aller doucement et commencer par être attentif en faisant la vaisselle ou en faisant de l’exercice, c’est un bon point de départ. Développez lentement votre concentration, votre attention et votre capacité à être attentif et vous commencerez à voir des résultats étonnants au fil du temps.

Comment restez vigilant quand on est occupé ?

Lorsque votre vie est très mouvementée, la meilleure façon de rester alerte est de prendre une activité à la fois. L’un des pièges que rencontrent beaucoup de gens lorsqu’ils sont très occupés est d’essayer de faire trop de choses à la fois. Si vous avez l’impression que votre vie est trépidante et folle, demandez-vous si vous essayez de faire plusieurs activités en même temps. Par exemple, répondez-vous à des courriels à l’heure du déjeuner ? Répondez-vous aux appels de conférence en rentrant du travail en voiture ? Regarder la télévision tout en parlant à la famille le soir ? Parfois, la vie devient trépidante, et c’est inévitable. Si vous voulez rester vigilant en ces temps difficiles, la première chose à faire est de vous dire : une chose à la fois. En vous concentrant sur une seule tâche à la fois, vous incarnez l’esprit de la pleine conscience.

Comment être plus attentif au travail ?

Il existe plusieurs façons de cultiver la pleine conscience au travail. Premièrement, essayez de ne pas être multitâche. Concentrez-vous sur une seule chose à la fois. Deuxièmement, quand il est temps de se reposer, reposez-vous. En d’autres termes, quand c’est l’heure du déjeuner, ne continuez pas à travailler. Traitez plutôt votre heure de déjeuner pour ce qu’elle est : un moment pour manger. Concentrez-vous sur la nourriture, son goût, et toutes les textures et odeurs que vous pouvez sentir. Lorsque vous travaillez avec d’autres personnes, écoutez. Concentrez-vous sur la personne qui parle et accordez-lui toute votre attention avant de répondre. Enfin, faites des pauses dans la technologie. Bien qu’utiles à bien des égards, les appareils comme les smartphones et les tablettes ne favorisent pas une attention constante, car ils dispersent notre attention et nous empêchent de vivre et d’expérimenter véritablement le monde qui nous entoure.

Comment enseigner la pleine conscience à mes enfants ?

La meilleure façon d’enseigner à votre enfant toute compétence vitale est de donner l’exemple. Lorsque vos enfants vous voient vous concentrer sur une tâche à la fois, accorder toute votre attention à ce que vous faites et rester dans le moment présent, ils apprendront à faire de même. Vous devriez également essayer d’intégrer des activités de pleine conscience pour les enfants dans leur temps libre. Parlez à leurs enseignants de la possibilité d’introduire la pleine conscience dans la classe.

Vous devriez également essayer de pratiquer une parentalité plus attentive dans la mesure du possible ou enseigner à votre enfant des techniques de respiration pour bébé.

Apprendre à rester dans le moment présent

Êtes-vous prêt à essayer la pratique de la pleine conscience pour vous-même ? Il est plus facile de se lancer que vous ne le pensez.

N’oubliez pas que tout le monde peut changer, apprendre et grandir, quels que soient vos objectifs. Que vous commenciez demain, la semaine prochaine ou tout de suite, la seule chose qui puisse vous arrêter, c’est vous-même et les limites que vous créez.

N’oubliez pas non plus que si vous commencez une pratique de pleine conscience et que vous ne ressentez rien tout de suite, c’est normal. La pratique de la pleine conscience n’est pas comme la prise d’une pilule. Ce n’est pas tout noir ou tout blanc et vous ne deviendrez pas soudainement une toute nouvelle personne lorsque vous commencerez à vivre davantage dans le présent. Au contraire, il faut être patient, faire confiance au processus et revenir sans cesse à la pratique. Au fil du temps, vous commencerez à voir de petits changements au début, puis des changements de plus en plus importants dans votre vie dans son ensemble. La bonne nouvelle est que ces changements ne seront que positifs. Il n’y a pas d’inconvénients à la pratique de la pleine conscience.

De plus, la pleine conscience ne peut être atteinte. Ce n’est pas quelque chose comme l’obtention d’un diplôme universitaire ou l’achat d’une maison. Vous ne pouvez pas finir ou gagner la pleine conscience. Cependant, vous pouvez offrir des cadeaux de pleine conscience à ceux qui, selon vous, ont besoin de la pleine conscience dans leur vie.

Au contraire, la pleine conscience est un voyage que vous ferez pour le reste de votre vie. Et c’est une bonne chose, car c’est un voyage dont les bénéfices sont infinis. En cultivant constamment la pratique de la pleine conscience, vous nourrirez la liberté de votre âme, en donnant de l’espace à votre esprit et à votre cœur pour respirer et en acceptant le fait que la vie change et évolue constamment. Et il devrait en être ainsi.